Sådan slipper du bedst af med ondt i ryggen

Måske du bøjede den forkerte vej, mens du løfter noget tungt. Eller du beskæftiger sig med en degenerativ tilstand som gigt. Uanset årsagen, når du har lændesmerter, kan det være svært at ryste. Omkring en ud af fire amerikanere siger, at de har haft en nylig anfald af lændesmerter. Og næsten alle kan forvente at opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv.

Nogle gange er det klart alvorligt: Du blev såret, eller du føler følelsesløshed, svaghed, eller snurren i benene. Ring til lægen, selvfølgelig. Men for rutine og milde lændesmerter, her er et par enkle tips til at prøve derhjemme.

Chill det. Ice er bedst i de første 24 til 48 timer efter en skade, fordi den reducerer inflammation, siger E. Anne Reicherter, ph.d., PT, DPT, lektor i Physical Therapy ved University of Maryland School of Medicine. “Selv om varmen føles godt, fordi det hjælper dække over smerte og det hjælper afslappe musklerne, varmen faktisk opflammer de inflammatoriske processer,” siger hun. Efter 48 timer, kan du skifte til varme, hvis du foretrækker det. Uanset om du bruger varme eller is – tage det efter ca. 20 minutter for at give din hud en pause. Hvis smerten fortsætter, tale med en læge.

Fortsæt. “Vores spines er ligesom resten af vores krop – de er beregnet til at bevæge sig,” siger Reicherter. Hold gøre dine daglige aktiviteter. Gøre senge, gå på arbejde, gå med hunden. Når du føler bedre, kan regelmæssige aerobe øvelser som svømning, cykling, og gang holde dig – og din ryg – mere mobile. Bare ikke overdrive det. Der er ingen grund til at løbe en maraton, når din ryg er øm.
Forbliv stærk. Når din lændesmerter er aftaget, kan du hjælpe forhindre fremtidige episoder af rygsmerter ved at arbejde de muskler, der støtter din lænd, herunder ryg extensor musklerne. “De hjælper dig med at opretholde den rette kropsholdning og tilpasning af din rygsøjle,” siger Reicherter. Under stærk hofte, bækken og mavemuskler giver dig også mere rygstøtte. Undgå abdominal crunches, fordi de rent faktisk kan lægge mere pres på din ryg.

Strække. Må ikke sidde skredet ned i dit skrivebord stol hele dagen. Få op hver 20 minutter eller deromkring og strække den anden vej. “Fordi de fleste af os bruger en masse tid bøjede sig frem i vores job, er det vigtigt at stå op og strække baglæns hele dagen,” siger Reicherter. Glem ikke at også strække benene. Nogle mennesker finder lindring fra deres rygsmerter ved at gøre en regelmæssig stretching rutine, ligesom yoga.

Tænk ergonomisk. Design dit arbejdsområde, så du ikke behøver at luns frem til at se din computerskærm eller nå udvej for din mus. Brug en kontorstol, der understøtter din lænden og giver dig mulighed for at holde dine fødder plantet solidt på gulvet.

Se din kropsholdning. Slumping gør det sværere for din ryg til at understøtte din vægt. Vær særlig forsigtig med din kropsholdning, når løfte tunge genstande. Aldrig bøje fra taljen. I stedet bøje og rette fra knæene.

Bær lave hæle. Byt dine fire-tommer pumper til lejligheder eller lave hæle (mindre end 1 tomme). Høje hæle kan skabe en mere ustabil kropsholdning, og øge presset på din lavere rygsøjlen.

Postet af Digitalwebdk via AdSet.